[ Pobierz całość w formacie PDF ]

wysokobiałkowe powinny być uwzględniane w nieco mniejszych ilościach niż w okresie
przygotowawczym.
Duże spożycie węglowodanów w okresie przedstartowym pozwola na superkompensację
glikogenu w mięśniach, czyli zwiększenie jego zapasów do poziomu wyższego niż normalnie.
Postępowanie prowadzące do superkompensacji glikogenu polega na stopniowym
ograniczaniu obciążeń treningowych w ciągu kolejnych 6 dni przed zawodami i stopniowym
zwiększaniu udziału węglowodanów w diecie, przy czym w okresie ostatnich 3 dni przed
meczem stosuje się dietę z bardzo dużą ilością tego składnika (około 70% energii z
węglowodanów, co oznacza ich spożycie w ilości około 10 g na każdy kilogram masy ciała).
Tak duża zawartość węglowodanów w diecie wymaga stosowania lekkostrawnych potraw
wysokowęglowodanowych (przykłady takich produktów i potraw przedstawia tabela 8), a
także wspomagania diety odżywkami węglowodanowymi, które można spożywać między
posiłkami, po treningach lub wieczorem po kolacji. Poza tym w okresie przygotowań do
startu, należy zachować tę samą zasadę co w okresie przygotowawczym i uzupełniać
węglowodany (najlepiej w postaci maltodekstryn) jak najszybciej po zakończeniu każdego
treningu (patrz rozdział żywienie w okresie treningowym).
Dieta w okresie przedstartowym nie powinna wywoływać żadnych dolegliwości ze strony
przewodu pokarmowego, zawodnicy zaś powinni przystępować do treningów dopiero w
momencie kiedy pokarm opuści żołądek. Dlatego w tym okresie szczególnie ważne jest
zachowanie odpowiednich odstępów czasowych między posiłkami a wysiłkiem (śniadanie
powinno być jadane 2-3 godziny, obiad zaś 3-4 godziny przed treningiem).
Tabela 8. Lekkostrawne produkty wysokowęglowodanowe
Zawartość
Nazwa produktu
węglowodanów w 100 g
Chrupki i płatki kukurydziane 82
Miód 81
Chleb ryżowy 80
Ryż i płatki ryżowe 79
Ryż preparowany 79
Suszone owoce (średnio) 72
Biszkopty i ciasto biszkoptowe (średnio) 72
Dżemy, powidła (średnio) 65
Drożdżówki i ciasta drożdżowe (średnio) 54
Bułki z jasnej mąki 45
Makarony (średnio) 26
Kluski leniwe (średnio) 24
Ziemniaki 20
Banany (dojrzałe) 17
Budyń i kisiel (średnio) 20
Soki owocowe niedosładzane (średnio) 10
Odżywki wysokowęglowodanowe (np. CarboEnergy) 95
Należy także unikać potraw nieznanych oraz takich, po których odczuwa się
dolegliwości, a także ograniczać spożycie potraw ciężkostrawnych które najdłużej
przebywają w żołądku (patrz tabela 9). Jeśli natomiast na kilka dni przed meczem, w związku
ze stresem występują reakcje wzmożonej perystaltyki jelit, należy ograniczyć spożycie
błonnika. W tym celu wskazane jest zmniejszenie spożycia razowego pieczywa, surowych
owoców i warzyw, kwaśnego mleka, zaleca się natomiast pieczywo białe, potrawy z ryżu,
gotowane ciepłe mleko, pieczone jabłka, gotowane warzywa, soki owocowe oraz ryż i
ziemniaki. Jeśli nie występują niepożądane reakcje ze strony przewodu pokarmowego to
pożywienie można bardziej urozmaicać. Pozwoli to na dostarczenie nie tylko odpowiedniej
ilości węglowodanów, ale także witamin i składników mineralnych. W tym celu należy często
uwzględniać warzywa i owoce.
Tabela 9. Czas przebywania niektórych produktów i potraw w żołądku.
1-2 godziny 2-3 godziny 3-4 godziny 4-5 godzin
Woda (200g) 2 jaja got. na twardo Kurczak got. (230g) Sznycel wołowy (250g)
Herbata (200g) Jajecznica (100g) Wołowina got.(200 g) Stek woł.smaż. (250g)
Kawa (200g) Polędwica (100g) Szynka got. (100 g) Mięso wędzone (100g)
Kakao (200g) Karp got. (200g) Cielęcina smaż.-100g Z
ledz
solony (200g)
Bulion (200g) Kalafior got. (100g) Chleb razowy (150 g) Groch gotowany (200g)
2 jaja na miękko Ziemniaki got.(150g) Ryż got. (150 g) Fasola gotowana(150 g)
Mleko got.(200g) Białe pieczywo (70g) Buraki got. (150 g) Gęś pieczona (200g)
W okresie przedstartowym należy wypijać duże ilości napojów, zwłaszcza roztworów
izotonicznych, soków owocowych i warzywnych, a także wody mineralnej, aby utrzymywać
organizm w stanie pełnego nawodnienia. Jest to szczególnie ważne w okresie letnim, kiedy
dochodzi do dużych strat płynów ustrojowych wraz z potem. Aby zapobiegać odwodnieniu, w
okresie kilku dni przed meczem należy spożywać napoje w ilościach większych niż wskazuje
na to pragnienie. Ponadto trenerzy powinni szczególnie zwracać uwagę na uzupełnianie
płynów przez zawodników podczas podróży, jeśli mecz rozgrywany jest na wyjez
dzie.
W dniu rozgrywanego meczu natomiast trzeba odżywiać się w sposób dla siebie typowy, [ Pobierz całość w formacie PDF ]