[ Pobierz całość w formacie PDF ]

dietą. Bodyopus było wyjątkiem ale z różnych powodów uważam, że plan treningowy był chory.
Był zacofany  zakładał trening siłowy w dni o niskim spożyciu kalorii i opróżnianie glikogenu dzień
przed obżeraniem się. Wyglądało mi to na złe kilka lat temu i jeszcze gorzej teraz kiedy wszedłem w to
głębiej. Nabierze to dla Ciebie większego sensu gdy przeczytasz kolejne rozdziały.
Cały ten wstęp zaprowadza nas do ostatecznego pytania: jak zoptymizować cały organizm do
maksymalizowanej utraty tłuszczu i utrzymania/zwiększenia masy mięśniowej. By to zrozumieć musimy
wejść dalej w szczegóły spoglądając na proces tworzenia mięśnia i gubienia tkanki tłuszczowej pomoże
to zrozumieć całość przemian.
Rozdział 5. Podstawy o tłuszczu
Zapytaj większość osób jak stracić tłuszcz, a odpowiedzą Ci, abyś jadł mniej i ćwiczył więcej niż
dotychczas. W zasadzie nie jest to błędne. Jeżeli wytworzysz deficyt niższy niż potrzebuje twoje ciało to
część zapasów tłuszczowych zostanie zużyta jako uzupełnienie tej energii. Jak dużo organizm energii
pobierze i skąd pobierze zależy od tego jak duży deficyt wytworzymy. Jest to zagadnienie parcelacji,
które omówiłem w poprzednim rozdziale.
To co nas powinno interesować to nie tylko bilans kaloryczny, ale również bilans tłuszczowy.
Utrata tłuszczu wymaga ujemnego bilansu tłuszczowego. Negatywny bilans tłuszczowy oznacza, że
musisz spalać więcej tłuszczu niż go jesz (lub wytwarzasz). Należy spróbować i zoptymalizować ten
proces w celu maksymalizacji utraty tłuszczu. Jest możliwe w odpowiednich warunkach, w krótkich
okresach czasu zrzucać tłuszcz jedząc jednocześnie ponad zapotrzebowanie kaloryczne pod warunkiem,
że utrzymasz ujemny bilans tłuszczowy.
Jak wspomniałem w poprzednich rozdziałach genetyczna elita jest w stanie mobilizować i
utylizować zapasy tłuszczowe skuteczniej niż większość ludzi. Ma to efekt oszczędzający białko,
ponieważ im więcej tłuszczu zużyjesz jako energię tym mniej glukozy i aminokwasów zużyjesz do tego
procesu. Czy jest więc inna droga, aby naśladować tą genetyczną elitę? Aby odpowiedzieć na to pytanie
musimy dowiedzieć się więcej szczegółów o tłuszczach występujących w pożywieniu.
Tłuszcz jadalny
Tłuszcz jadalny to taki, który występuje w pożywieniu. Z fachowego punktu widzenia jest to
trójgliceryd, który jest cząsteczką glicerolu(cukru) połączonego z trzema kwasami tłuszczowymi. Jednak
wszystkie kwasy tłuszczowe nie są takie same. Mogą różnić się długością od krótkich do średnich
łańcuchów. Różnią się również ilością wiązań. Tłuszcze nasycone(znajdujące się głównie w mięsie
zwierzęcym) nie mają podwójnych wiązań. Jednonienasycone(oliwa z oliwek) mają jedno podwójne
wiązanie i wielonienasycone (tłuszcz rybi, olej lniany) mają kilka podwójnych wiązań. Chemiczne
różnice w wiązaniach u tłuszczy mają wpływ na metabolizm i fizjologię.
W przeciwieństwie do białek i węglowodanów tłuszcze nie są rozpuszczalne w wodzie, muszą
zostać przetrawione w żołądku z pomocą kwasów żółciowych uwalnianych przez trzustkę. Po tym
procesie
większość tłuszczy zostaje zemulgowana na chylomikrony i wchodzi do układu limfatycznego. W
przeciwieństwie do węglowodanów i białek, które idą do wątroby po strawieniu i wchłonięciu.
Po około 3 godzinach chylomikrony osiągają komórki tłuszczowe. Tam zaczynają działać dzięki
enzymowi LPL, który uwalnia kwasy tłuszczowe z chylomikronów. Te kwasy tłuszczowe mogą być
zmagazynowane w komórkach tłuszczowych albo wzięte do krwioobiegu do użycia przez mięśnie lub
wątrobę. Czy zostaną zmagazynowane czy uwolnione zależy od stanu metabolizmu konsumenta.
Głównym punktem rozważań jest to, że tłuszcz nie będzie łatwo dostępny dla mięśni i wątroby nawet w
najlepszych okolicznościach. Najbardziej dostępny stanie się trzy godziny po przyjęciu.
Lecz pamiętaj, że jednym z naszych celów jest uczynić tłuszcz dostępnym tak mocno jak jest to
możliwe. Czy jest jakaś droga, aby przyśpieszyć tempo dostępności tłuszczu? Odpowiedz
brzmi tak.
Jednak z pewnymi wyjątkami.
Pierwszym wyjątkiem są kwasy o średnim łańcuchu trójglicerydowym (MCTs). W [ Pobierz całość w formacie PDF ]